6つに割れた腹筋の作り方

キュッと引き締まったクビレを作る

様々な角度から刺激する

男性のみならず女性もだらしなく膨らんだ腹筋を鍛えたいと思ってついついお腹周りから筋トレをし始めてしまう人もいるでしょうが、実は腹筋と言うのは筋肉量で言えば少ないですし、そもそも腹筋と言うのは割れています。

ですので痩せて身体を引き締めることが出来れば自然と腹筋は割れてくるのです。そのため最初は有酸素運動や筋肉量の多いスクワットや腕立てをする事が大事です。

そんなことは分かっている!分かっているけれど腹筋を鍛えてハッキリと割りたいんだ!という人もいるので腹筋の鍛え方を紹介していきます。

腹筋を作ることで男性もお腹周りが引き締まり逆三角形の体型になれます。

これによってかっこいいスラッとした体型を維持することが出来ます。

腹筋を効果的に割りたいと思ったら体幹トレーニングが効果的です。

体幹トレーニングは全身を鍛えることが出来ますが、特にお腹周りを鍛えることが出来ます。

【フロントブリッジ】
▼フロントブリッジの正しいやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 肘と前腕を肩の真下において上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30秒間キープ
  6. インターバルを20秒にして3セット

慣れて来たら徐々に秒数を増やしていき、最終的に一回に付き5分出来るようになればお腹周りはかなりスッキリしていることでしょう。

この体幹トレーニングを軸に腹筋をさらに効果的に割るトレーニングに力を入れておきましょう。

【バイシクルクランチ】

お腹の正面だけではなくサイド面も鍛えることが出来るトレーニング方法です。

早さと回数を意識してしまいがちですが、大事なのは正しいフォームですので気をつけましょう。

▼バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる。この時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  4. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  5. 今度は逆に右膝と左肘を近づける
  6. この動作を左右20回ずつ行う
  7. インターバル(30秒)

腹斜筋を鍛えることで正面の筋肉とサイドの筋肉が相乗効果となって効くので腹筋を鍛えたいと思ったら必ず行うようにしましょう。

【レッグレイズ】
下腹部周りの腹筋を鍛えることが出来ます。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両足を床から10cmほどの高さでキープする
  3. 息を吐きながらゆっくりと足を上げていく
  4. 45度を越えない程度で5秒停止して、その後息を吐きながら元に戻す
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバルは30秒で3セット行う

レッグレイズを行うことに大切なのはお尻を上げたり反動を使ってあげるのではなくてゆっくりと行うようにします。

またヘソを見ながら足を挙げることも大事です。

慣れて来たらペットボトルに水を入れて足に乗っけてやってみてください。

【まとめ】
腹筋は正面だけを鍛えてしまいがちですが、大事なのはお腹周りを鍛えるということです。

正面だけ鍛えてもかっこよくはならないということを覚えておきましょう。