男は背中で語れ!背筋トレーニング

逆三角形を鍛えろ

背筋は全身のシルエットを決める

筋トレをしている時って大体正面ばかりに目がいきがちですが、実は体のバランスを保つ上で大切なのが背筋です。

背筋を上手に鍛えることが出来るかどうかでかっこいい体型かどうかが判断されるのです。

背筋を鍛えることで綺麗な男らしい逆三角形を鍛えることが出来るので男性ならば絶対に鍛えておかなくてはいけない部分と言えるでしょう。

そんな背筋トレーニングは実は初心者には鍛えづらい箇所でもあります。

理由としてはやはり専用のトレーニング機材が無いと鍛えづらいという点と、総合的な筋肉がないと上手に出来ないからです。

フォームが崩れてしまったりするので怪我などの元仁にもなるのである程度筋トレをして筋肉量が増えた中級者向きでもあります。

そして背筋を鍛えようと思ったら本格的にジムに通って鍛える必要があります。

背筋を鍛える上で最も効率がいいのが懸垂です。

とはいえ懸垂と言うのはよっぽど筋肉がないと上まで身体を持ち上げることが出来ませんので、まず筋トレ初心者の人は懸垂が上手に出来ることを目標にしましょう。

【背筋】
▼動画はこちら▼

  1. 懸垂バーを肩幅よりもこぶし2個ほど広く順手で握りぶら下がる
  2. 腕で持ち上げようとするのではなくて肩甲骨を意識して背中の力で引き上げるように行う
  3. 頂上までいったら1秒ほどしっかりと止まる
  4. その後ゆっくりと腕を伸ばしてスタート地点に戻る
  5. 8回~15回の3セットが目安。インターバルは60秒間

懸垂が出来るようになれば背中を満遍なく鍛えることが出来るので出来る人は積極的に行うようにしましょう。

【ラットプルダウン】
▼動画はこちら▼

懸垂が出来ないという人ももちろん鍛えることが出来ます。スポーツジムなどには必ず置いてある機材です。

  1. マシンの重さを適度にする重すぎはダメ
  2. マシンのほうに向かって座る
  3. 胸を張り、背中を反らせる
  4. 肩幅よりもこぶし1個分ほど外側を持ってしっかりと握る。
  5. 胸を張って息を吐きながら肩と同じ高さまで引く
  6. その後ゆっくり息をぬいながら戻していく
  7. 戻していく時に腕が伸びきらないように注意する
  8. 10~15回×3セット行う

ラットプルダウンを行う際に気をつけなければいけないのが腕で下げようとしないで肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。また反動を使って下ろそうとしても意味がありません。

その場合は負荷を軽くしたりして調節しましょう。

【まとめ】
背筋をしっかりと鍛えることが出来れば姿勢がよくなり見た目もスマートにかっこよく映ります。

正面だけではなくて男は背中で語れという言葉があるようにしっかりと背中も鍛えるようにしましょう。

懸垂が出来る人はかなり筋肉もついているはずです。

懸垂を正しいフォームで適切な回数が出来るのを目標にしてみましょう。